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Die Suche nach dem richtigen Laufschuh beginnt!

Ob Herbst, Winter, Frühjahr oder Sommer, bei Sonnenschein oder Regen: Laufen ist eine der Sportarten, die zu jeder Jahreszeit und in fast jedem Alter möglich ist. Alles, was du dazu brauchst, ist passende Kleidung, die nötige Motivation und das richtige Paar Schuhe. Die Auswahl an Laufschuhen ist riesig und kaum zu überblicken. Vor allem für Anfänger:innen gibt es daher ein paar wichtige Punkt zu beachten, damit das Laufen von Beginn an Spaß statt Frust bereitet. Wie du das geeignete Modell findest, worauf du beim Kauf achten musst und vieles mehr rund um die Laufleidenschaft erfährst du in unserem Ratgeber.

Der Laufschuhtyp - Von Asphalt bis querfeldein

Längst ist Laufschuh nicht mehr gleich Laufschuh, sondern der Markt ist auf unterschiedlichste Herausforderungen und Bedürfnisse spezialisiert. Neben dem klassischen Straßenlaufschuh gibts Trailrunningschuhe, All-Terrain-Laufschuhe, Wettkampfschuhe oder die immer beliebteren Barfußschuhe. Aber nicht nur für jeden Einsatz gibt es den geeigneten Schuh, sondern auch für jeden Fuß das geeignete Modell, um größtmöglichen Komfort und Sicherheit zu gewährleisten. Wir stellen dir jeden Typ einzeln vor, wofür er gut ist und welche Details zu beachten sind.

Der Straßenlaufschuh

Er ist der Klassiker und für neue Laufambitionierte oftmals die erste und beste Wahl. Sowohl für die Joggingrunde nach der Arbeit, zum Trainieren am Wochenende, aber auch für Hobbysportler:innen, die Marathon laufen. Gleichzeitig ist kein anderer Laufschuhtyp so individuell auf deine Bedürfnisse angepasst: Material, Sohle, Dämpfung, Stabilität, Sprengung, Breite, Laufpensum, Farben, … es gibt für alle Ansprüche das passende Modell.

Obermaterial: Viel Synthetik, oft recycelt

Der Schaft besteht meist aus einem Mix synthetischer Materialien wie Kunstleder, Nylon, Microfaser und Mesh. Bei vielen Modellen sind Teile davon reflektierend, um für mehr Sicherheit bei Dämmerungsverhältnissen zu sorgen. Immer häufiger werben Hersteller auch damit, dass für die Produktion (großteils) Recyclingmaterial verwendet wird. Auf jeden Fall muss das Obermaterial einige Strapazen überstehen, denn es soll zugleich atmungsaktiv und dehnbar, aber auch reißfest und wasserabweisend sein. Darüber hinaus auch noch den Fuß schützen, führen und ihm Halt geben. Nicht jeder Schuh besitzt alle genannten Eigenschaften. Überleg dir also, ob du auch bei schlechtem Wetter, früh morgens bei Dämmerung oder auch im Winter laufen willst, oder ob du generell eher „Schönwetterläufer:in“ bist – was natürlich auch keine Schande ist.

Die richtige Größe, die ideale Passform

Zur Größenbestimmung gibt’s im Fachhandel Fußmessgeräte, wo du den Fuß reinstellst und so Länge und Breite exakt bestimmt werden können. Außerdem haben fast alle Laufschuhhersteller einen speziellen Bereich auf ihren Websites, wo erklärt wird, wie man die ideale Größe finden kann. Erfahrene Läufer:innen wissen Bescheid, dass Schuhe verschiedener Hersteller trotz gleicher Größenangabe unterschiedlich groß ausfallen können. D.h. wenn dir z. B. bei Marke X ein Schuh in Größe 43 gut passt, kann es gut sein, dass du in Marke Y eine Größe 44 brauchst. Achte daher immer auf die markenspezifischen Angaben und orientiere dich, wenn möglich, an Zentimeterangaben.

Im Zehenbereich und an der Fersenkappe werden oft verstärkte Materialien verwendet, damit beide besonders geschützt sind. Die Fersenkappe sollte eng am Fuß sitzen und die Ferse nicht herumrutschen, während der Zehenbereich etwas Spielraum benötigt. Dafür gibt es gute Gründe: Während des Abrollens beim Laufen dürfen die Zehen vorne nicht anstehen oder scheuern, weil das schnell zu Schmerzen und Blasen führen kann. Außerdem schwillt der Fuß im Laufe des Tages etwas an, was zwar ganz normal ist, aber beim Laufen in zu klein gekauften Schuhen zum Problem werden kann. Wenn hingegen die Ferse zu viel Spielraum hat, dann kann die Haut aufscheuern oder es können Blasen entstehen.

Was wenn gar nichts passt?

Nicht immer ist es möglich, den ideal passenden Schuh für jeden Fuß und jedes Bedürfnis zu finden. Eine gute Möglichkeit, um einen Laufschuh noch individueller anzupassen, sind funktionelle Schuheinlagen, die gegen die mitgelieferten Innensohlen einfach ausgetauscht werden können. Einlegesohlen gibt es aus verschiedenen Materialien, in verschiedenen Härten und mit Dämpfungs- oder Stützelementen. Auch orthopädisch angepasste Einlagesohlen können in vielen Laufschuhen verwendet werden.

Schnürst du noch, oder schlüpfst du schon?

Neben reinen Schnürschuhen gibt’s auch welche mit zusätzlichem Schnellverschluss aus Klett, der zusätzlichen Halt bietet. Und für ganz eilige sind „Slip-On“-Schuhe, wo du ohne Schuhe binden einfach reinschlüpfen kannst, überlegenswert. Sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass nichts drücken und zwicken kann. Achte auch auf eine gut gepolsterte Zunge und einen gut gepolsterten Einstieg, damit nichts am Schaft deines Fußes oder an der Ferse/Achillessehne scheuert. Sogar die Anordnung der Ösen für die Schuhbänder kann entscheiden, ob ein Schuh drückt oder nicht.

Zwischensohle: Das Herzstück des Laufschuhs

Die Zwischensohle hat keinen direkten Kontakt mit dem Untergrund (dafür gibt’s noch die Laufsohle), aber sie ist der entscheidende „Bauteil“ des Schuhs für die Dämpfungs- und Stabilitätseigenschaften beim Laufen.

Dämpfung und Sprengung

Neben den großen internationalen Laufschuhproduzenten, die über Jahrzehnte ihre Technologien immer weiterentwickelt haben, drängen auch immer neue Anbieter auf den Markt. So ist etwa Asics bekannt für seine Gel-Technologie, Nike für die Air-Technologie, Adidas für die Boost-Dämpfung oder die Marke ON für CloudTec. Was für wen am besten geeignet ist, hängt von Faktoren wie Gewicht, Lauftyp, Untergrund, Laufintensität, aber auch vom persönlich bevorzugten Laufgefühl ab. Schwere Läufer:innen brauchen eher eine dickere, härtere Dämpfung als leichte. Wer viel am Asphalt läuft, profitiert von einer weicheren Dämpfung, während bei unebenem Untergrund eine dünnere, härtere Zwischensohle für ein besseres Kontrollgefühl sorgt und das Risiko umzuknicken reduzieren hilft.

Wichtig für das Abrollverhalten und ein gutes persönliches Laufgefühl ist auch die Sprengung der Zwischensohle. Darunter versteht man den Höhenunterschied einer keilförmigen Sohle zwischen Vorfuß und Ferse, der zwischen 0 bis ca. 15 mm liegen kann. Schuhe für Anfänger:innen sowie Menschen, die viel Dämpfung brauchen, haben meist eine größere Sprengung. Eine dicke Zwischensohle fängt nämlich viel Energie beim Auftritt mit der Ferse ab und schont damit den gesamten Bewegungsapparat. Neutralschuhe haben eine geringere bis gar keine Sprengung. Das bietet ein natürlicheres Laufgefühl beim Abrollen. Auch hier spielen Faktoren wie Lauferfahrung, Gewicht, sowie Probleme mit dem Stützapparat und letzten Endes dein persönliches Gefühl die entscheidende Rolle.

Fußstellung und Stabilität

Ein entscheidendes Kriterium bei der Auswahl des Laufschuhs ist die persönliche Fußstellung bzw. das Abrollverhalten beim Laufen. Man unterscheidet in drei Gruppen:

• Neutrale Pronation bedeutet, dass dein Fuß gleichmäßig und gerade abrollt, ohne in eine Richtung wegzuknicken.
• Bei Überpronation knickt der Fuß nach innen weg, was zu erhöhten Belastungen an Fuß, Knöchel bis hin zum Knie führen kann.
• Supination bedeutet genau das Gegenteil, also, dass der Fuß nach außen wegknickt, was zwar seltener vorkommt, aber ebenso zu Überbeanspruchungen führen kann.

Je nach Typ versucht man daher mit einem bestimmten Sohlenaufbau den Fehlstellungen entgegenzuwirken. Dafür werden meist Materialien/Schäume aus EVA (Ethylenvinylacetat) oder PU (Polyurethan) verschiedener Härten kombiniert und so eine ergonomische Zwischensohle designt:

• Im Fall von Überpronation wird an der Fußinnenseite härteres Material als an der Außenseite verwendet.
• Bei neutralem Abrollverhalten wird dieselbe Härte für die gesamte Sohle verwendet, die aber generell weicher ist.
• Und bei Supination kommt härteres Material an die Fußaußenseite zum Einsatz.

Darüber hinaus verbauen die verschiedenen Hersteller noch ihre markenspezifischen Dämpfungs- und Stabilitätselemente mit technisch klingenden Namen wie „ZoomX", „FuelCell“ oder „Prime X“. Außerdem werden zur weiteren Stabilisierung Konstruktionen aus verschiedenen Kunststoffmaterialien als Mittelfußbrücke eingesetzt, die zur optimalen Führung des Fußes beitragen sollen. Das ist alles gut und schön zu haben, aber lass dich davon nicht zu sehr verwirren, denn am wichtigsten ist für dich zu wissen, welcher der drei Lauftypen du bist und in welche der drei Laufschuhkategorien der Schuh deiner Wahl fällt.

... oder lieber Rocker-Schuhe?

Was vor einigen Jahren im Gesundheitssektor begann (MBT-Schuhe mit dicker, gebogener Sohle), hat längst bei Laufschuhen Einzug gehalten. Unkonventionell im Vergleich zu klassischen Laufschuhen aber bei vielen beliebt, und mit dementsprechend großem Angebot am Markt vorhanden, sind Laufschuhe mit sogenannter Rocker-Sohle. Das Wort „Rocker“ bedeutet im englischen u.a. Schaukelstuhl und passt daher gut als Beschreibung für die dicke, gebogene Sohlenkonstruktion. Dem Prinzip nach soll diese Form beim Abrollen dynamischen Schwung verleihen und dadurch Kräfte einsparen helfen. Außerdem sollen sie bei Schmerzen in der Ferse und im Fußgewölbe gute Dienste erweisen.

Empfohlen wurden Rocker-Schuhe anfangs vor allem für Fersenläufer:innen, die also mit der Ferse zuerst auftreten. Mittlerweile ist die Auswahl am Markt aber so groß, dass es sie auch als Toe-Rocker für Vorfußläufer:innen, die also mit dem Vorfuß zuerst auftreten, gibt. Am besten geeignet sind Rocker-Schuhe bei neutraler Pronation, aber auch bei milder Überpronation und Supination werden sie von vielen als angenehm empfunden. Man sollte sie einmal probiert haben, um zu wissen, ob einem dieser Sohlentyp liegt.

Laufsohle: Der richtige Grip für jeden Untergrund

Meistens bestehen Laufsohlen aus einer Gummimischung. Sie sollte leicht und flexibel, aber dennoch dick genug sein, um im Laufe der Zeit etwas Abrieb zu verkraften. Vor allem auf Asphalt verschleißt die Sohle schneller als auf weicherem Untergrund wie Wiese und Wald.

Für Flexibilität und Leichtigkeit werden oft Querkerben in die Laufsohle gearbeitet, damit sie beim Abrollen weniger steif ist. Für das Profil gibt’s je nach Hersteller unterschiedlichst angeordnete Muster und Formen, bestehend aus Noppen und Einkerbungen, die sowohl Grip als auch Wendigkeit vereinen sollen.

Der Trailrunningschuh

Du bewegst dich am liebsten in freier Natur, auch abseits befestigter Wege? Ob über Geröll, Wurzelwerk oder querfeldein - mit Trailrunningschuhen bist du auch abseits des Asphalts gut gerüstet. Wegen der besonderen Belastungen, sind auch die Konstruktion und die verwendeten Materialien dementsprechend angepasst.

Obermaterial: Robust und wasserabweisend

Bei klassischen Trailschuhen ist das Obermaterial des Schafts robust und wasserabweisend. Die Konstruktion muss den Fuß vor Ästen, Steinen und Feuchtigkeit schützen. Dafür kommen meist synthetische Materialien, Kunstleder, dichtes Mesh und auch Applikationen aus Kevlar und Gummi zum Einsatz. Vor allem der Zehen- und Fersenbereich ist oftmals durch letztere verstärkt. Bekannte wasserabweisende Materialien sind z.B. Gore-Tex oder Cordura.

Doch nicht immer ist es notwendig, zu einem schweren und wasserdichten Trailschuh zu greifen. Je nachdem, ob du im Sommer oder im Winter, bei sonnigem oder regnerischem Wetter läufst, gibt es auch Trailschuhe ohne wasserdichte Membran und aus leichteren Materialien. Das hat den Vorteil, dass der Schweiß besser abgeleitet wird und bei langen Strecken ein leichterer Schuh angenehmer zu tragen ist.

Lauf- und Zwischensohle: Griffig und stabil

Keine Kompromisse gibts bei Trailschuhen, wenn es um die Laufsohle geht. Sie muss auf jeden Fall robust und griffig sein, um einen sicheren Halt auf unebenem Gelände zu garantieren. Aber selbst hier (so die Erfahrung des Autors) kann zu viel des Guten einfach zu viel des Guten sein: Manche Sohlen haben ein zu tiefes und stark strukturiertes Profil, wo sich Erde und Schlamm während dem Laufen festsetzen können und die Sohle dadurch erst recht rutschig wird. Die Zwischensohle ist bei Trailschuhen generell härter gedämpft und hat eine geringere Dicke und Sprengung als Straßenlaufschuhe. Das bietet auf unwegsamem Gelände einen besseren Stand, weil der Fuß näher am Boden ist.

All-Terrain-Laufschuh: Best of both worlds

Einen Kompromiss zwischen Trail- und Straßenlaufschuhen bieten sogenannte All-Terrain-Laufschuhe. Auf Asphalt sind sie ähnlich bequem wie Straßenlaufschuhe und im Gelände fast so gut geeignet wie Trailschuhe - und das bei jedem Wetter. Dazu vereinen sie einen robusten, wasserfesten Oberschaft, oft in erdigen Farbtönen, mit einer gut gedämpften Mittelsohle und einer griffigen Laufsohle.

Der Barfußlaufschuh

Manche erfahrene Läufer:innen schwören darauf, andere finden keinen Gefallen daran und sehen sie als unnötigen Trend. Barfußschuhe sollen ein möglichst natürliches Abrollverhalten des Fußes unterstützen. Daher haben sie eine dünne, flexible Sohle ohne Dämpfung und Fußbett und eine breite Zehenbox (manche mit einzelnen Zehen), die einen natürlichen, breiten Auftritt am Boden ermöglicht. Dafür spürt man (gewollt oder ungewollt) Unebenheiten und Steine beim Laufen. Das Obermaterial ist atmungsaktiv, schützt aber gleichzeitig ausreichend vor Schmutz, Steinen und Co. Unterm Strich soll ein Gefühl wie beim barfuß Laufen entstehen, ohne sich dabei verletzen oder aufschürfen zu können.

Es gibt Studien zu Barfußschuhen, die sie als gesünder bezeichnen, weil sie beim Laufen die Fuß- und Beinmuskulatur stärken sollen. Schließlich muss die eigene Muskulatur jeden Aufprall des Fußes abfedern und alle Unebenheiten beim Auftritt ausgleichen. Denn Faktum ist, durch eine starke Muskulatur wird Verschleißerscheinungen an Gelenken und Knien vorgebeugt.

Es gibt aber auch kritische Studien, die das anders sehen. Weil Barfußlaufschuhe wenig Halt, Dämpfung und Stabilität bieten, sind sie demnach vor allem für Untrainierte wenig geeignet. Ebenso sollte darauf verzichtet werden, wenn bereits Verschleißerscheinungen vorhanden sind. Selbst erfahrene Läufer:innen, die viele Jahre mit gut gedämpften Stabilitätsschuhen unterwegs waren und auf Barfußschuhe umsteigen möchten, müssen sich langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.

Der Wettkampfschuh

Dieser Schuhtyp ist vor allem für erfahrene oder professionelle Läufer:innen und zum Lauf auf der Bahn geeignet, wo ein ein möglichst leichter Schuh benötigt wird. Beim klassischen Wettkampfschuh für Marathon und Halbmarathon wird an Material gespart, wo es geht, vom Schaft über die Zunge bis zur Zwischensohle/Dämpfung. Schuhe für Speed-Wettbewerbe auf der Bahn sind sehr flach und haben kaum bis keine Sprengung. Für den perfekten Grip haben manche Spikes in der Sohle. Fest steht, sie sind nicht für regelmäßiges Training und Ausdauertraining von Anfänger:innen gedacht und geeignet.

Aber: Dem klassischen Wettkampfschuh diametral entgegen stehen neuere Wettkampfmodelle mit Rocker-Sohle und Carbon-Elementen, die wegen ihrem explosiven und dynamischen Abprallverhalten bei vielen Läufer:innen beliebt sind. Das zeigt einmal mehr, Laufschuhe sind ständig in Weiterentwicklung, Trends kommen und gehen, und am Ende ist das persönliche Laufgefühl das wichtigste Kriterium.

Zusammenfassung: Dein Lauf – dein Schuh!

Es gibt eine breite Palette an Laufschuhen für unterschiedliche Bedürfnisse und Laufstile. Wenn du dich auf die Suche nach einem geeigneten Paar machst, solltest du dir folgende Fragen stellen:

Wie ist dein Laufstil?

Je nachdem wie der Fuß am Boden auftritt, kann man grob in drei Lauf-Typen unterteilen. Bei Neutral-Läufer:innen tritt der Fuß stabil und gerade auf und knickt weder nach innen noch nach außen weg. In dem Fall kannst du ruhig zu Neutralschuhen greifen, Fortgeschrittene auch zu Barfußschuhen.

Läufer:innen mit Überpronation knicken beim Auftritt nach innen leicht weg, was langfristig zu ungünstigen Belastungen und sogar Schäden am Fuß bis zu den Knien führen kann. Hier sind Stabilitätsschuhe empfohlen. Eine kleine Gruppe an Läufer:innen knickt nach außen weg, auch dafür gibt es geeignete Stabilitätsschuhe.

Wo und wann willst du laufen?

Wenn du fast ausschließlich auf Asphalt oder befestigten Wegen läufst, dann ist für dich ein ganz normaler Trainings- oder Straßenlaufschuh geeignet. Von diesem Laufschuh-Typ gibt’s die größte Auswahl am Markt. Es gibt sie wasserabweisend, zum Schnüren, mit Klett, als Slip-ons und mit verschiedensten Dämpfungs- und Stabilitätsoptionen.

Läufst du gerne querfeldein, im Wald und auf unbefestigten Wegen, dann ist ein Trailrunningschuh empfehlenswert. Sie sind in der Regel wasserabweisend oder wasserdicht, bestehen aus robusterem Material, haben mehr Grip und sind an neuralgischen Stellen verstärkt. Einen Kompromiss bieten All-Terrain-Laufschuhe, die, wie der Name schon sagt, auf allen Böden eine gute Figur machen.

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung … und Schuhe! Überleg, ob du nur bei Schönwetter und im Sommer, oder auch bei Schlechtwetter und im Winter laufen möchtest. In zweitem Fall wäre ein Schuh mit wasserdichter Membran oder generell ein Trail- oder All-Terrain-Schuh empfehlenswert.

Fortgeschrittene greifen auch gerne zu Barfußlaufschuhen, die aber weniger gut für Untrainierte oder bei Vorschäden geeignet sind. Beliebt und für fast alle Lauftypen erhältlich sind Modelle mit Rocker-Sohle, die Schmerzen vorbeugen helfen kann.

Wofür brauchst du den Schuh?

Wenn du bloß etwas für deine Fitness tun und einfach eine Runde nach Feierabend drehen willst, sind fast alle Laufschuhe, insofern sie zu deinem Laufstil passen, geeignet. Anders sieht es aus, wenn du etwas für Marathons und Langstrecken, Speed-Wettkämpfe oder andere Bewerbe, wie Ironman oder Triathlons suchst. Für Marathons werden gut gedämpfte, aber nicht zu schwere Schuhe empfohlen. Sie müssen etwas größer sein, weil sich der Fuß bei langen Strecken ausdehnt und mehr Platz braucht. Ein drückender, oder scheuernder Schuh kann einen Marathon zum Martyrium machen und zur Aufgabe zwingen. Bei Wettkampfschuhen für die Bahn sieht es ganz anders aus, sie müssen eng sitzen, brauchen keine starke Dämpfung und müssen ein gutes Bodengefühl bieten.

Aber wenn es so weit ist, dass du an einem Wettkampf teilnimmst, weißt du wahrscheinlich selbst bereits am besten, was für deinen Fuß geeignet ist. Manchmal hilft nur probieren und aus Fehlern lernen - manche Hersteller und Shops zeigen sich in der Hinsicht sehr kulant und nehmen auch bereits getestete Schuhe gegen Kaufpreiserstattung zurück bzw. tauschen diese um.

Also dann: Was gibt’s jetzt noch für Ausreden, den inneren Schweinehund zu überwinden und mit dem Laufen zu beginnen?