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Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente im Sport

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente im Sport

Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente spielen längst nicht nur mehr im Hochleistungssport eine Rolle, sondern mittlerweile auch bei ambitionierten Hobbysportlern. Im Krafttrainingsbereich gibt es seit Jahren einen Aufwärtstrend, wenn man sich die Angebotsvielfalt ansieht. Der Klassiker unter Ausdauersportlern waren isotonische Getränke von Isostar.

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Pulver mit Einsatz: nach dem Sport (Anbieter aus at, de)

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Im wesentlichen gibt es zwei große Unterschiede bei Sportnahrung: Baustoff und Brennstoff.

Baustoffe sind in der Sportanwendung im wesentlichen alle Eiweissquellen, sprich Proteine in allen Formen. Vom Riegel, über Whey- oder Caseinpulver, bis zum fertig gemixten Shake.

Brennstoffe wie Kohlehydrate und Fett hingegen sind der Treibstoff, der uns während der Aktivität weiter Leistung bringen lässt.

Protein findet in erster Linie nach dem Training Verwendung, da nach intensiver körperlicher Belastung der Eiweissbedarf erhöht ist, um wieder regenerieren zu können. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren die der Körper nicht selbst produzieren kann, aus denen er allerdings alle anderen selbst bilden kann, falls notwendig. Zu diesen zählen:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Die ersten drei, also Leucin, Isoleucin und Valin kommen in dieser Kombination auch in Branched Chained Amino Acids (BCAAs) vor, auf Deutsch: mehrfach verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs kommen von Natur aus auch in Wheyprotein vor und Whey ist eines der verträglichsten und günstigsten Proteinsupplemente die es derzeit am Markt gibt. In Pulverform in Wasser aufgelöst ist Whey bereits nach 2 Stunden verstoffwechselt und belastet den Verdauungstrakt danach nicht mehr. Was natürlich auch bedeutet, dass es zu Regenrationszwecken oder am Morgen extrem Schnell im Körper verfügbar ist. Für langanhaltende Proteinzufuhr gäbe es als alternative z.B. Caseineiweiss.

Laut WHO sollte jeder Mensch mindestens 0.8g Eiweiss pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Für die optimale Versorgung bei Muskelaufbau werden 1.6 bis 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht täglich empfohlen. Höhere Dosierungen kommen im Profibodybuilding ebenfalls vor, werden für normale Sportler allerdings kaum relevant sein.

Bei Kohlehydraten ist in erster Linie die Aufnahme während dem Sport ein Thema, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Fett ist zwar auch ein Energieträger, wird allerdings zu langsam verstoffwechselt um während beispielsweise eines Marathons als Ergänzung ein Anwendungsgebiet zu finden.

Hier zählt je flüssiger die Kohlehydratquelle, desto leichter die Aufnahme und in Folge weniger Belastung für den Magen-Darmtrakt. Die gängisten drei Versionen sind:

  • Kohlehydrate als Pulver
  • Kohlehydrate als Gel
  • Kohlehydrate als Riegel

Riegel werden in den meisten Fällen längere Zeit vor dem Wettkampf eingenommen, oder bei Ultra Triathlondistanzen, um mehr im Magen zu haben als Wasser und Gel.

Pro Stunde kann die Aufnahmefähigkeit von Kohlehydraten je nach Sportart stark variieren. Allgemein gilt: je intensiver die Belastung desto geringer die Aufnahme. Theoretisch kann ein Körper zwischen 50g und 100g Kohlehydrate pro Stunde aufnehmen. Bei Marathonläufern wird sich die Aufnahme eher in Richtung 50g bewegen, bei Radfahrer wird man sich eher zwischen 80g und 100g bewegen. Das ist auch individuell vom Athelten abhängig, und sollte im Optimalfall vor dem Wettkampf, in einem Training getestet werden.

Die meisten Menschen haben in etwa 2000kc in Form von Kohlehydraten gespeichert und müssen bei einer Marathondistanz somit bereits ab Kilometer 5 mit dem wiederauffüllen starten, da bei den oben beschriebenen Aufnahmelimits, das Defizit im Speicher sonst nicht mehr auffüllbar ist und in einem massiven Leistungseinbruch auf den letzten Kilometer resultieren kann. Im schlechtesten Fall natürlich schon lange vor der Zielgerade.

In der Natur kommen 2 Arten von Kohlehydraten vor: kurz- und langkettige Kohlehydrate. Mit der Sportnahrung kommen auch mittelkettige hinzu, die synthetisch hergestellt werden.

Kurzkettige Kohlehydrate gehen schnell ins Blut, sind schnell verfügbar, allerdings auch schnell wieder verbrannt, langkettige sind das Gegenteil davon, ein Beispiel hierfür wären Vollkornprodukte. Bei den Mittelkettigen wäre Isomaltulose ein Beispiel, das einen geringeren Ausschlag beim Insulinspiegel verursacht, allerdings deutlich schneller im Körper verfügbar ist, als langkettige Quellen.

Für Supplementzwecke während der Belastung sind somit kurz- und mittelkettige Kohlehydrate relevant.

Creatin ist ein Supplement, das in der Natur vorallem in rotem Fleisch vorkommt und eher für kurze Belastungen einzusetzen ist. Sprich beim Kraftsport, oder auch beim Sprinten. Sinn und Zweck von Creatin, das eigentlich Creatinphosphat enthält, ist es das ATP (Adenosintriphosphat) wieder bilden zu können. ATP wird bei muskulärer Benapsruchung als Treibstoff verwendet und ein Phosphatrest wird verbrannt, dann bleibt nur noch ein ADP (Adenosindiphosphat) übrig. Nun wird das Creatinphosphat herangezogen umd aus ADP wieder ATP zu bauen. In der Praxis bedeutet das einen, durch Studien belegten, Kraftzuwachs von bis zu 5% des Einwiederholungsmaximums, was zu einem verstärkten Hypertrophieeffekt führen kann.

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